Ці 8 дешевих дієтичних рецептів DASH є переможцями для вашого тіла та вашого гаманця

З усіма різними дієтами там ваші опції можуть починати звучати як суп з алфавіту. (... Чи дозволяється ваш алкогольний суп на вашому раціоні?)

Але, можливо, ви почули балачки про один швидкий звук плану, зокрема. Дієта DASH - здоровий варіант, який часто призначають тим, хто бореться з високим кров'яним тиском або будь-кому, хто намагається зберегти здорову і придатну.

Якщо ви сподіваєтесь натискати свій шлях до здорового, прочитайте далі.

Що таке дієта DASH?

DASH - абревіатура, що означає Dскладний А.підходьте до Sвершина Hвиразкова хвороба Це план харчування, багатий на здорові вуглеводи, як цільні зерна, фрукти та овочі, але низький вміст насичених і доданих жирів і цукрів. Вона також включає в себе м'ясо, боби та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

В принципі, це, напевно, те, про що ви думаєте, коли ви думаєте, що хтось "добре їсть".

Дієта DASH була показана в клінічних дослідженнях, щоб суттєво знизити артеріальний тиск, коли слідує послідовно, і, відповідаючи його назві, його наслідки не займуть часу, щоб почати працювати.

"Дотримуючись дієти DASH, ви можете зменшити артеріальний тиск на кілька пунктів протягом двох тижнів. З часом ваш систолічний артеріальний тиск може знизитися на вісім до чотирнадцяти балів, що може значно відрізнити ваші ризики для здоров'я ", - сказала Клініка Майо.

І дієта DASH не тільки для людей, які страждають гіпертонією. Ці рекомендації узгоджуються з існуючими дієтичними рекомендаціями, які, як вважають, запобігають таким захворюванням, як остеопороз, рак, серцеві захворювання, інсульт та діабет.

Насправді, дієта DASH вважається такою здоровою, вона рекомендована в дієтичних рекомендаціях USDA 2010 як ідеальний план харчування; він також перевершив список "Найкращі дієти в цілому" у 2016 році у звіті "Новини та світовий звіт" у США.

Але якщо ви читаєте це, то, напевно, ви добре знаєте і переконані в багатьох перевагах DASH дієти.

Отже, тепер ви починаєте здоровий спосіб життя ... як ви плануєте це собі дозволити?

Як заощадити гроші на дієті DASH

В ідеалі, ви хочете тримати своє тіло і ваш кошечок здоровий.

І, як ви, безсумнівно, помітили, що свіжі, необроблені бакалійні продукти, необхідні для підтримки дієтичного харчування DASH, - це не завжди найдешевші товари в магазині.

Але існує безліч способів зробити дієту DASH доступною. Насправді, якщо ви дотримуєтесь цих порад, то, швидше за все, ви сподіваєтеся, що добре харчуватися насправді дешевше, ніж сподіватися на упаковані товари, приготовані страви або харчування.

Ось кілька ключових способів заощадити на дієті DASH.

1. Планування їжі.

Кожного разу, коли ви дотримуєтеся будь-якої спеціальної дієти, корисно планувати їжу якомога раніше. (Багато хто з плановиків їжі здійснюють свої меню щотижня, а то й щомісяця.)

Отримання організованого подвійного обов'язку: Він не тільки допомагає уникнути спокуси та дотримуватися вашого режиму, але й робить бюджет на бакалійну програму невимушеною, оскільки ви точно знаєте, що вам потрібно вчасно.

План дієтичного харчування DASH буде зосереджений на свіжих продуктах, бобових, цільнозернових, м'ясних та молочних продуктах. Іншими словами, у списку все, що ти може їж, ніж у списку того, чого ти не повинен.

Таким чином, ви можете визначимо веселитися і отримати творчий з вашого харчування плану ... або зберегти час і повернутися на заздалегідь меню, розроблене кимось іншим. Є безліч шаблонів меню та порад, доступних в Інтернеті!

2. Оптимізуйте поїздку по магазинах.

Не всі продуктові магазини створюються однаково. І ви можете стояти, щоб заощадити тонну грошей, з'ясовуючи, де купувати - і як.

Перший крок - з'ясувати, які інгредієнти ви будете покладатися найбільше. З дієтою DASH цей список може включати в себе м'ясо м'ясо, як куряча грудка або молоко з низьким вмістом жиру.

Після того, як ви знайдете свій список покупок, варто перевірити ціни в декількох магазинах у вашому регіоні.

Ви можете дізнатись, який бакалійний магазин найкраще, і зробіть його вашим бажанням ... або, якщо у вас є час та терпіння, вийміть два різні магазини. (Так, це може звучати як біль, але ви будете здивовані тим, як накопичуються заощадження. Це тато банки 150 доларів на місяць, зробивши додаткову зупинку щотижня!)

3. Купуйте те, що ви можете навалом.

Дієта DASH, зосереджена на цілій зерні та бобових, є повністю інструментом у вашому бакалійно-рятувальному арсеналі.

Це тому, що сТаблетки, як сушені боби та коричневий рис, є основними кандидатами для купуючи оптом - що може заощадити вам багато грошей у часі.

Якщо ви ще не є учасником магазину складського клубу, як Sam's або Costco, тепер може бути хорошим часом, щоб з'ясувати, чи варто вкладати кошти для вас та вашої родини. Зрештою, 50 доларів на рік є досить доступним - і ви можете бути здивовані точно, скільки пільг ви отримуєте!

Але навіть якщо у вас немає пристрасного членства, ви можете оптимізувати покупки в звичайному продуктовому магазині. Наприклад, йти вперед і отримати сімейний мішок з заморожених брокколі або кіноа. Це набагато дешевше.

І якщо ви заздалегідь готуєте їжу і ставитесь працелюбним за допомогою морозильної камери, ви навіть можете купити м'ясо та інші швидкопсувні продукти оптом або запастись, поки вони продаються.

4. Використовуйте купони (так, ви можете!)

Ви можете думати, що всі купони призначені для коробкового та фірмового товару, які не помічають вашу нову дієту.

Не так.

Якщо ви ще не користуєтеся ним, завантажте програму Ibotta - програму знижок, яка повертає гроші на щоденні покупки від продуктів харчування до відпочинку. Так, тут також містяться багато упакованих предметів, але ви також можете знайти знижки на товари, такі як свіжа продукція, десяток яєць або галон молока!

Все, що вам потрібно зробити, це підтвердити покупку перерахованих товарів, зафіксувавши фотографію вашої квитанції. Після того, як ви накопите 20 доларів у знижках, ви можете зняти грошові кошти безпосередньо на рахунок Paypal або Venmo або витягнути подарункову картку.

Досить солодка справа, чи не так?

8 Доступні рецепти дієтичного DASH, яких ти не постраждаєш

Тепер, коли ви озброєні правильними способами економити гроші на вашому новому плані дієти, прийшов час для веселої частини: фактично їжте це!

Ось декілька наших улюблених дієтичних рецептів DASH, незалежно від того, на яку страву ви хочете. І ще краще ніхто з них не коштує більше $ 5 за послугу!

(Примітка автора: Ціни приблизні і були витягнуті з місцевих магазинів Walmart і продовольчих магазинів письменника. Ваша точна вартість може відрізнятися.)

1. Сніданок: гарбузовий печиво

Печиво ... на сніданок? Це дієта, яку ми можемо отримати за спиною.

DASH Diet Oregon пропонує цей рецепт для печива типу "сніданок з гарбузами" - чудовий варіант для того, щоб зберегти родину протягом декількох годин ранку - вона становить 48 порцій!

• Може бути гарбузовий пюре: 1,88 грн

• 1 1/2 чашки коричневого цукру: 74 цента

• Два яйця: 26 центів

• 1/2 ложки рослинного масла: 16 центів

• 1 1/2 чашки небіленої білої муки: 30 центів

• 1 1/4 склянки цільнозернової муки: 51 цент

• Одна столова ложка порошку для випікання: 9 центів

• 1 1/2 чайних ложок гарбузового пирога суміш спецій: 20 центів

• 1/2 чайної ложки солі: 1 цент

• Одна чашка родзинок: 1,12 долара

• Одна чашка волоських горіхів або фундука: 3,36 долара для волоських горіхів; фундук може бути набагато дорожчим (1 долар за унцію)

Загальна вартість: 8,63 долара США для партії, або 18 центів за файл cookie

2. Смузі: бананова ягода з вівсяної каші

Smoothies - чудовий і портативний спосіб швидко йти швидко, і вони є настраиваемыми. (Використовуйте те, що у вас є!)

Ось один рецепт, щоб ваші творчі соки течуть. Заморожений банан є генієм - здоровий спосіб зробити будь-який змішаний напій солодшим і солодшим.

• 1/2 ложки льоду: 3 центів

• Один банан: 19 центів

• Одна чашка мороженої змішаної ягоди: 1,68 дол

• 1/2 склянки рівнини низькожирний йогурт: 45 центів

• 1/2 склянки вапняного овесу: 20 центів

• Одна чашка знежиреним молоком: 14 центів

• Необов'язковий підсолоджувач: 4 цента

Загальна вартість: 2,73 долара США

3. Салат: Оранжево-Кунжутний креветковий салат

Салат не повинен бути сумним. Фактично, якщо ви робите це правильно, це щось інше, як звичайне.

Ось DASH-дружня версія від EatingWell, в комплекті з домашньою одягом ви можете підстригати в спалах - і що ви хочете надати абсолютно все.

• Дві чашки романового салату: 80 центів

• 1 1/2 чашки червоної капусти: 38 центів

• Три унції креветки: 1,47 дол

• 1/2 авокадо: 75 центів

• 1/4 стакана апельсиновий сік: 24 центів

• 1/4 склянки оцту: 9 центів

• Дві столові ложки цукру: 5 центів

• Дві столові ложки з натрієвим соєвим соусом: 12 центів

• Одна чайна ложка підсмаженої кунжутної олії: 12 центів

Загальна вартість: $ 4.02

4. Суп: курка та дикий рис

Що більше заспокоює, ніж курячий суп? (Спойлер: не так багато.)

Ми любимо цю версію з колекції Dash Diet. Це смачно, здорово, і, насамперед, безумно легко зробити. У рецепті не вказано, скільки порцій він робить, але з 12 склянками бульйону та фунту та половини курки, можна сказати, що ви отримаєте принаймні чотири страви з неї.

• Дві чашки цибулі: 1,24 дол

• Дві чашки моркви: 68 центів

• Дві стакани селери: 62 цента

• Чотири зубчики часнику: 21 цент

• Одна чашка зеленої боби: 49 центів

• Одна чашка дикого рису: 3,84 дол

• Дві лаврові листи: 13 центів

• 1/4 чайної ложки меленого чорного перцю: 1 цент

• 12 склянок органічного курячого бульйону: 5,94 дол

• 1 1/2 фунтів без кісткової курячої грудки: 5,14 дол

• Один чашка свіжої зелені петрушки: 98 центів

Загальна вартість: $ 19,28 або $ 4,82 за послугу - але ви могли б отримати це ще далі, якщо ви купили звичайний курячий бульйон або перейшли на дикий рис за дешевим зерном або лапшою.

5. Вечеря: Барбековані свининні відбивні з смаженою картоплею та калі

Свинина настільки недооцінена: більше задоволення, ніж курятина, але здоровіше, ніж яловичина, і надзвичайно універсальний для черевика.

Це все включено вечеря Кеті Вебстер приготована у фольгу, яка допомагає зберігати м'ясо гарним і вологим без додаткових жирів та масел. (Це також дрібниця, щоб очистити!)

• 1 1/2 фунтів червоної або жовтої картоплі: 1,24 дол

• Чотири чашки капуста: 1,18 грн

• Дві столові ложки масла каноли: 10 центів

• Одна чайна ложка чилі порошку: 12 центів

• Одна чайна ложка паприки: 12 центів

• 1/2 чайної ложки солі: 1 цент

• 1/4 чайної ложки часникового порошку: 2 центів

• 20 унцій без кісточок свинини: 4,48 дол

• Чотири столові ложки соусу для барбекю: 14 центів

• Дві столові ложки води: 1 цент

Загальна вартість: $ 7,42 або $ 1,85 за послугу (!!)

6. Хліб: медова цільна пшениця

Так, ви можете мати хліб на дієті.

Цей хліб наповнений здоровими добавками, як льняне синє, підсолоджений медом та яблучним соусом. Це ідеальний bookend для вашого улюбленого бутерброда!

• Одна чашка прокату вівса: 40 центів

• Три чашки води: 3 цента

• Три чашки цільного пшеничного борошна: $ 1,02

• 3/4 склянки соєвого борошна: 1,36 дол. США

• 3/4 склянки лляної або лляної муки: 96 центів

• Три ложки ложки цільного льону: 31 цент

• Три столові ложки кунжутного насіння: 58 центів

• Три столові ложки маку: 29 копійок

• 4 1/4 столові ложки дріжджів: 2,20 дол. США

• Одна столова ложка морської солі: 1 цент

• Одна чашка несолодкого яблучного чаю: 48 копійок

• 1/2 порції меду: 78 центів

• 1/4 склянки оливкового масла: 45 центів

• П'ять чашок білого борошна небеленого: 1,00 доларів

Загальна вартість: $ 9,87, або близько 49 центів за шматочок. (Так, це може здатися дорогим хлібом, але це так так набагато краще для вас, ніж у магазині куплені речі в пластику!)

7. Гаряче блюдо: смажені брюссельські паштети з кленовим сиропом

Якщо бризанські паростки змусили ваше обличчя впасти, коли ти був дитиною, готуйся до здивування.

Всього дві чайні ложки цукру - в цьому випадку здоровий кленовий сироп - допоможе лікарський овоч впасти. Насправді, вам може знадобитися секунд.

• Дві чашки брюссельського капуста: 3,12 долара

• Одна столова ложка оливкової олії: 21 цент

• Дві чайні ложки кленового сиропу: 18 центів

• Сіль та перець, за смаком: 3 центи

Загальна вартість: $ 3,54 або 88 центів за кожну половину чару

8. Десерт: персики на грилі з медом та йогуртом

Якщо ви вважаєте, що здорова їжа означає, що викидати солодкий зуб назавжди, подумайте ще раз.

Цей літній рецепт використовує тепло для збільшення природної солодкості персиків ще більше. Не соромтеся експериментувати з тим, який фрукт може бути у сезоні, де ви знаходитесь!

• Два великих спечених персиків: 1,59 $

• 1/4 стакана знежиреного ванільного грецького кефіру: 23 центів

• 1/8 чайної ложки кориці: 2 центів

• 2 столові ложки мед: 19 центів

Загальна вартість: $ 2,03 або близько 51 цента за послугу

Приємного апетиту, Пенні Гудерс!

Розкриття інформації: тост на заощадження! Дякуємо, що дозволили нам розмістити партнерські посилання в цій публікації.

Джеймі Каттанач (@jamiecattanach) є вільним письменником, чия робота була представлена ​​у журналах Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot і в інших місцях.