Як м'ясні понеділки можуть скоротити ваш продуктовий бюджет і зберегти вашу сім'ю здоровою

Ви, можливо, вже чули, що м'ясний понеділок добре для вашого здоров'я та здоров'я планети. Глобальний рух, створений Центром живого майбутнього та школою громадського здоров'я Джона Хопкінса Блумберга, змушує людей кожен понеділок їсти без м'яса, щоб знизити ризик захворювання, боротися з ожирінням та зменшити свій викид вуглецю.

Але участь у м'ясних понеділках може зробити більше, ніж приборкати вашу талію та ваш вплив на навколишнє середовище; це також може допомогти вашому кошельнику. Адже м'ясо може бути дорогим, особливо в порівнянні з фруктами та овочами. Прийняття без м'ясу на один день на тиждень може навчити вас деяким чудовим хитрощам, щоб зберегти низький рівень продукту.

Ось 10 простих свопів, які ви можете зробити, щоб розпочати сьогодні.

* Ціни є середніми для моєї місцевості та можуть змінюватися залежно від регіону.

1. Тофу замінити курячу грудинку

Тофу - один з найрізноманітніших м'ясних замінників. Виготовлений з конденсованого соєвого молока, він має м'яку, м'яку текстуру і не натуральний смак, що означає, що ви можете зробити це за тонну різних рецептів. Гриль це, обсмажте, спекти, покрийте його панірованим або на верху соусом або натискайте, щоб зробити його щільніше та жувальним. Ви можете приготувати тофу, щоб імітувати курку, рибу, свинину та багато іншого тому він підходить для широкого кола рецептів. Він низький у калорій, має нульовий холестерин, і упакований білком, залізом і кальцієм.

Рецепти спробувати:

• Як смак Тофу, як курка

• Чик-фил-Тофу Наггетс з вегетаріанським соусом "Медний"

• 13 найкращих вегетаріанських та вегетаріанських курячих рецептів

Економія коштів:

Тофу коштує всього 1,82 долара за фунт проти курятини в розмірі 3,29 долара за фунт для без кісток.

2. Темпе замість Махимахі

Виготовлена ​​з варених, ферментованих соєвих бобів, Темпе має більш міцну, м'яку структуру, ніж тофу, і її легше переварити, ніж інші білкові замінники, як бобові. Це хороше джерело клітковини, білка, антиоксидантів, кальцію та заліза.

З трохи солодким, горіховим смаком самостійно, Темпею можна запечувати, смажити на грилі, смажувати і більше, а також поглинати будь-які аромати, які ви готуєте. Коли ви використовуєте це мудро, це може бути порівняно, якщо не трохи дешевше, ніж інше м'ясо за фунт - і це здоровіше.

Рецепти спробувати:

• Tempeh Fish and Chips

• Ackee і Tempeffish

• Бая-стиль смажена Tempeh Tacos

Економія коштів:

Tempeh коштує $ 3,98 за фунт, тоді як махимахі коштує $ 14,99 за фунт.

3. Текстурований овочевий білок як Бекон

Також з сої, ТВП продають у різноманітних формах, від пластівців до шматочків до самородків. Це порівняно дешеве і високе вміст білка, і це може імітувати все, починаючи від тушкованої яловичини до бекону. Оскільки воно зневоднене, воно також чудово поглинає будь-які спеції та приправи, які ви її готуєте. Близько 2 чашки сухої сухої сушки TVP дорівнюють приблизно одному фунту бекону або м'ясної яловичини.

Рецепти спробувати:

• TVP Vegan Bacon Bits

• Homestyle TVP Stew

• Як використовувати сушені текстуровані овочеві білки

Економія коштів:

Дві чашки сухого ТВП коштують всього $ 1,09 за фунт (Bob's Red Mill TVP), а бекон дзвонить в $ 5,74 за фунт.

4. Сітан для страви з свинини

Seitan виготовляється з пшеничного глютену, тому глютенові люди повинні пропустити цей варіант. Це низький рівень холестерину, вуглеводів та калорій, а також високий вміст білка. Завдяки вишуканому смаку та приємній м'ясній фактурі, це чудово в азіатських страв і як альтернатива свинині. Також легко готувати. Просто, будь ласка, не вимовляйте це як злий божество: це "скажіть ТАН", а не "сатана".

Рецепти спробувати:

• Класичні сосиски для сніданків

• Витягнутий мангал Seitan

• 24 Kick-Ass способи приготування домашнього сейтану

Економія коштів:

Дві чашки сухого пшеничного глютену будуть коштувати $ 1,53, але свинина перевіряє $ 2,63 за фунт.

5. Чесноти замість земляного яловичини

Високий вміст клітковини, білка та магнію, сочевиця ситна, легко готувати і є чудовим замінником наземної яловичини. Вони також мають широкий спектр кольорів, текстури та ароматів, і добре працюють як в холодних, так і в гарячих рецептах. Для заправки, гнучкої та доступної м'ясної альтернативи, вони, безумовно, варто зберегти у вашій коморі.

Рецепти спробувати:

• 8 Вегетаріанські рецепти Довели, що сочевиця краще, ніж сухе яловичина

• 21 Веганські рецепти для любителів сочевиці

• 20 смачних вегетаріанських рецептів сочевиці

Економія коштів:

Суха сочевиця коштує всього 24 центів за чашку, а м'ясна яловичина - 3,59 долара за фунт.

6. Чорна квасоля та цибуля для Чилі

З безліччю різновидів на вибір, ми могли б зробити весь список на бобів і бобових. Високий вміст білка та клітковини, вони чудово працюють в чилі, салатах, гамбургери та багато іншого. Перевірте чорні боби, квасоля, горох, пінто боби, щоб почати, а потім розгалужити в більш екзотичні варіанти, такі як боби адзуки.

Рецепти спробувати:

• Чорна квасоля та Чилі чилі

• Чорний квасоля, кіноа та солодкий картопляний чилі

• Марокканська Чилі Чилі

Економія коштів:

Сухі чорні боби заробляють 1,99 дол. За фунт, а консервовані горошини - всього 80 центів за фунт. З іншого боку, земляна говядина коштує 3,59 долара за фунт.

7. Горіхи для Ваших Burgers

Білкові силові апарати, горіхи можуть додавати м'ясні до веганських або вегетаріанських бургерів, хліба тощо. Вони також чудові джерела клітковини, вітамінів і мінералів, а також здорові серця жирів, які знижують рівень ЛПНЩ (або поганий) холестерин.Вони можуть, однак, бути високими калорійними та жирними, так що переконайтеся в тому, що вони перемішують горіхові рецепти з тими, які мають меншу кількість калорій та жирів для більш збалансованого харчування. Горіхи також можуть бути простими, але ці рецепти фактично вимагають від ¼ до ½ склянки горіхів на порцію.

Рецепти спробувати:

• Бульйор з горіхів (Вегетаріанський) Рецепт

• Волоський горіх Taco Meat Recipe

• Горіх голубці Верховний рецепт

Економія коштів:

Нарізані горіхи коштують 1,85 долара за чашку, а яловичина - 3,59 долара за фунт.

8. Баклажани, як фрикадельки

З багатим смаком та текстурою, баклажани роблять смачний замінник яловичини. Спробуйте зробити фрикадельки, гамбургери або страви з макаронів, як класичний баклажан пармезан. Він завантажений клітковиною та антиоксидантами, щоб допомогти вашому серцю і мозку.

Рецепти спробувати:

• Низькокалорійні фрикадельки для баклажанів

• М'ясні кульки з баклажанів і порцинів з томатним соусом

• Баклажан Неухильний Джоус

Економія коштів:

Баклажани коштують 1,79 дол. Кожен, тоді як фунт землі яловичини складе 3,59 дол. США.

9. Гриби, замасковані як стейк

Гриби - це хороший замінник м'яса завдяки їхньому земному смаку та щільному текстурі. Вони багаті поживними речовинами, дешевше альтернативних варіантів переробки м'яса та низьким вмістом калорій. На жаль, вони не такі сильні джерела білка, як інші замінники цього списку. Спробуйте їх в горщиках пирогів, закріпити в солі стейк або використовувати портобелло як ситний стейк-бургер.

Рецепти спробувати:

• Легкий Портобелло Гриб Рецепт Cheesesteaks

• 10 способів використання грибів замість м'яса

• Стефани Портобелло з авокадо Хімічуррі

Економія коштів:

Дві портболло-грибні шапки, вартістю 3,69 долара, можуть замінити один стейк за ціною 6,13 долара за фунт.

10. Цвітна капуста як м'ясо тако

Квіткова капуста не може бути кращим джерелом протеїну, але це робить чудове блюдо, щоб комплімент інших обмінних операцій у цьому списку. Помістіть його замість картоплі, перетворіть його на рис або використовуйте його як тісто для піци, щоб підвищити харчову цінність вашого харчування та скоротити вуглеводи. Або будьте авантюристими та спробуйте це замість м'яса в рецептах taco, смажте фрі або фрикадельки.

Рецепти спробувати:

• Дивовижний Веганський капуста цвітна капуста

• Як замінити цвітну капусту просто на все, що ви їсте

• Горіх волоський горіх Taco Meat

Економія коштів:

Цвітна капуста працює лише на 2,79 дол. На душу населення проти 3,95 дол. За фунт на земельну яловичину.

Келлі Гурнетт є позаштатним блоггером, письменником і редактором, який керує блозі Cordelia Calls That It Quits, де вона документує свої спроби позбутися свого життя від того, що не має значення, і більше зосереджується на речах. Дотримуйтесь її в Twitter @CordeliaCallsIt.