Хочете їсти здоровий на бюджет? Це БЕЗКОШТОВНА поварена книга - це Game Changer

Харчування здорово тяжке, незалежно від того, хто ти є.

Але харчування здоровим, коли ви перебуваєте на жорсткому бюджеті, може відчувати себе непривабливим.

Під час розбитих патчів, я знайшов, що я їв багато піддонів і піци в розмірі 5 доларів, а в мої темні часи - банки Бефароні. Я не відчував себе добре, але у мене не було грошей, часу або знань, щоб приготувати - або, принаймні, це те, що я думав.

Але ось річ: Мій бюджет був вище, ніж 45 мільйонів американців хто отримує талони на харчування. І я працюю всього 40 годин на тиждень, і не маю дітей підтримувати.

Якщо б я не міг зрозуміти, як правильно харчуватися з моїм бюджетом та часовими труднощами, я не можу собі уявити, наскільки важко це має бути для інших людей.

Тому я був радий дізнатись про Лейн Браун, хрестоносця для домашнього приготування їжі та здорового харчування - все це на бланку етикетки.

Її куховарська книга "Добре та дешево: їдять за 4 долари на день" доступна як безкоштовне завантаження її веб-сайт, і закупорені розумними порадами та доступними рецептами.

Я розмовляв з Брауном - який, безумовно, мій новий продукт харчування, щоб виявити свої найкращі поради щодо здорового харчування в бюджеті.

Вона мала деякі фантастичні ідеї, тому, якщо ви хочете годувати родину їжею, яка хороша і дешева, продовжуйте читати ...

Чому "Добре та дешево" так важливо

Будучи студентом магістра в програмі досліджень продуктів харчування Нью-Йоркського університету, Браун вивчив програму надання додаткової допомоги з харчування, більш широко відома як SNAP - або харчові марки - і була "спустошена за цифрами".

На додаток до 45 мільйонів американців на етикетках, вона каже: "багато, ще багато мільйонів людей близькі до цього, або не підписали, або якимось чином не їдять".

І багато хто з цих людей звертаються до оброблених продуктів або їдять - вони вважають, що приготування їжі занадто трудомістке або дороге.

Але Браун знав, що навпаки, це правда. "Кулінарія може зробити все набагато дешевше" вона каже - і звичайно, здоровіше.

Отже, для її дипломної роботи вона створила кулінарну книгу "як правило, призначену для людей, які живуть на етичних марках", і закінчила талон "Їжте добре на 4 долари на день" - середня сума, яку людина повинна працювати з їжею.

Після того, як "Good and Cheap" вирушила на Reddit, вона провела кампанію Kickstarter для фінансування друкованої версії книги. Її мета становила 10 000 доларів - але вона в кінцевому підсумку підняла понад 144 000 доларів.

"Це був цілком життєвий зміст, божевільний досвід", - каже вона.

Тепер книга доступна по всій країні. Кожна продана копія користується Брауном для неприбуткових організацій по всій країні, яка дає ці книги людям, які потребують допомоги, або включає їх у частину більш широких програм охорони здоров'я.

"Це було дуже дивно", - каже вона. "Це вже далеко за межі того, що я коли-небудь вважав це можливим. Люди адаптували його до такої кількості різних аудиторій ... Там так багато радості, коли їдять різноманітні продукти харчування, і відчуває себе здатним це робити.”

11 порад щодо здорового харчування на бюджеті

Хоча історія Брауна надихає вас, ти, напевно, тут за її порадами.

Щоб скористатися всіма своїми порадами, я настійно рекомендую завантажити її всю безкоштовну куховарську книжку, але щоб почати роботу, ось кілька порад, які вона підкреслила під час нашої розмови:

1. Починайте повільно

Навчання здоровим харчуванням - це марафон, а не спринт.

Якщо ви натискаєте себе надто сильно на початку, ви, швидше за все, зректися.

“Не чекайте їсти з дуже рідко, приготування їжі, приготування три рази на день, кожен день, - каже Браун.

"Це свого роду налаштування на невдачу ... Може бути, щоб почати, спробуйте три нові речі на цьому тижні, і подивіться, як вони йдуть".

Те саме стосується купівель, пов'язаних із кухнею.

"Якщо ви думаєте:" Я не можу почати приготування їжі, поки не матиме все, що могло б знадобитися, і справді, дуже гарно зберігається комору ", то ви, ймовірно, ніколи не збираєтеся це робити", - каже Браун.

Визначте свої покупки в залежності від потреб і додайте їх один за одним, щоб залишатись у бюджеті.

2. Фокус на ароматичні добавки

Початок "повільно" правило також стосується продуктів харчування - вам не потрібно заповнювати весь кабінет спецій, перш ніж зробити єдине блюдо.

"Спробуйте подумати про додавання хоча б одного великого предмета, може, через кожні пару тижнів, це дуже важливий аромат", - наголошує Браун.

"Чи це трохи оливкової олії, або пари банок спецій ... Подумайте про ті види предметів, які дійсно додають багато смаку до ваших загальних скоб".

Простіше кажучи: Ви вирішуєте, які аромати вам найбільше подобаються, і купуйте їх першими.

3. Святкуйте овочі

Браун не каже, щоб їхати вегетаріанською, але вона пропонує зробити ваше харчування більш "орієнтованим на рослину".

"Я абсолютно люблю овочі," говорить вона. "Я думаю, що вони захоплюють, а смак стає дуже легко, і це чудовий спосіб включити різноманітність у раціон".

4. Купуйте продукти на цілі

Я часто маю великі уявлення в продуктовому магазині - купую всілякі різні овочі, я думаю, що я буду користуватися цим тижнем.

Потім, я повертаюся додому з роботи, виснажений - і їсти заморожену піцу. Очевидно, я не єдиний.

Браун каже, що відходи продуктів харчування є однією з причин того, що свіжа продукція може здаватися дорожче, ніж у фасованій їжі. Вона пропонує лише купувати продукти, які "маєте мету" - принаймні спочатку.

"Дійсно, дуже багато ключових елементів для бюджетування - це купувати ваші речі, а потім переконайтеся, що ви дійсно користуєтесь усіма", - каже вона.

"Навіть кажучи собі"Я не вийду і не отримаю більше бакалії поки мій чіппер не залишиться у всьому, "Ви помітите, ймовірно, ви економите 10 доларів, 20 доларів на тиждень".

5. Оберіть Інгредієнти з кількома використаннями

Гарне правило: Не купуйте дорогий інгредієнт, який служить лише одній меті.

"Одним з принципів книги є купівля предметів, які можна використовувати різними способами", пояснює Браун.

Вона наводить приклад покупки простим йогуртом замість ванільного йогурту: "Ви можете просто принаднати його з чимось, що завгодно, і ви також можете використовувати його для соусів. Ви можете використовувати його при приготуванні їжі, при випіканні. Там так багато можливостей ".

6. Магазин сезонно

Ви, напевно, чули цю пораду раніше, але не знаєте, як це застосувати на практиці.

Щоб допомогти, ось фантастика інтерактивний сезонний продовольчий довідник що розповідає вам, що відбувається в сезон, на основі вашої держави.

Браун не тільки дешевше, але і сезонно "може також стати чудовим способом зробити різноманітні фрукти та овочі у вашому раціоні, тому що протягом усього року ти міняеш, що твої ходи, на основі що легко і дешево. "

7. Вибирати консервовані або заморожені продукти

І якщо щось не в сезон? Не бійтеся консервованих або заморожених проходів.

"Заморожені продукти можуть бути дійсно великою цінністю, а також дуже гарна якість" каже Браун.

"Навіть [щось] консервовані іноді можуть бути досить великі ... консервовані помідори фантастичні. Чесно кажучи, за винятком липня та серпня, я швидше їсти консервовані томати, ніж свіжі ».

8. Приготувати в партіях

Вибачте, що багато з нас використовують не для приготування їжі? "Це займає надто багато часу".

Щоб боротися з цим, Браун пропонує приготувати в партії.

У неї навіть є розділ "Велика партія" у своїй кулінарній книзі про рецепти, які можна зробити на вихідні та їсти протягом тижня.

Її приклади включають в себе великий горщик чилі або бобів, які триватимуть кілька прийомів їжі, або десяток яєць звареного крупи, які ви можете захопити як швидкі закуски.

9. Прийміть, це займе більше часу

Браун не має ніяких ілюзій, приготування їжі настільки ж швидке, як захоплення швидкого харчування, але вона вірить, що додатковий час це коштує, і коли ви дізнаєтесь про деякі способи приготування, це не займе набагато більше часу.

"Існує якась компроміс - я не буду брехати", говорить вона.

“Я знаю, що реальність багато людей просто як одна година вдома в день, тому що вони працюють дві, три роботи ... тому [деякі рецепти] не будуть працювати, але деякі 20-хвилинний прийом їжі може. Я думаю, це лише питання з'ясувати, що ви можете зробити, і зіткнутися з реальністю, яку ви маєте ".

10. Будьте добрі до себе

Коли ви починаєте готувати, будьте терплячими з собою під час процесу.

"Іноді, є дуже багато вин у харчуванні, - пояснює Браун.

"Люди відчувають, що вони не в змозі, якщо вони не роблять речі правильно ... тоді як з радістю спробувати те, що буде смачним і цікавим, може бути ... більш мотиваційним довгостроковим".

11. Знайдіть радість у приготуванні

Аналогічним чином, важливо розглядати приготування їжі як приємну активність - а не обов'язок. Це єдиний спосіб, до якого ви будете дотримуватися цього!

“Зосередьтеся на задоволенні, яке він може дати вам, або те, що він приніс тобі ... а не: "Добре, я роблю це правильно для своєї сім'ї", - пояснює Браун.

Легкий і здоровий рецепт: Crustless Veggie Quiche

Настав час зразки товарів!

Коли я запитав Брауна, який рецепт я повинен поділитися, вона рекомендувала цю бездоганну кухню - легку та універсальну страва.

"Це дуже смачно, і це чудово для обіду або вечері", - каже вона. "Це насправді добре холодно ... Це просто весело" все, що ви хочете, працює "в цьому. Я не знайшов нічого, що ще не йде з яйцями ".

Вона також каже, що це чудова можливість використати знежирені овочі або ті, що знаходяться на порозі поганого. Вона обіцяє, що цей рецепт поверне їх до життя!

Інгредієнти

• 1 ст.л. масла

• 1 велика цибуля, нарізана на півмісяця

• 3-4 чашки нарізаних овочів

• 8 яєць

• 1 склянка молока

• 1 скляна чеддер або інший сир, тертий

• 1 ч. Солі

• ½ чайного ложки чорного перцю

Напрямки

Установіть духовку до 400 ° F.

Розтопити масло в сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю та насипте трохи солі та перець над ними. Готуйте цибулю, поки вони не золотисто-коричневі, і починайте карамелізувати.

Змастіть пиріг і накидайте цибулю, створюючи рівний шар на дні. Цибуля додає кору-подібну текстуру і трохи крихти.

Запис на овочах. Для таких речей, як брокколі, цвітна капуста або зимове сквош, я пропоную припаркувати або приготувати їх, перш ніж додавати їх у кеш, щоб забезпечити їх повне приготування. Для помідорів, цукіні, шпинату або будь-якого іншого швидкого приготування овочів, просто використовуйте їх свіжими.

Рівномірно розподіліть овочі над вершиною цибулі. Блюдо або каструля повинні виглядати досить повно.

У мисці використовуйте виделку, щоб злегка бити яйця молоком, сиром, сіллю та перцем, достатньо, щоб розбити жовтки та білі. Це солодка суміш для випічки. Налийте пиріг на овочі та цибулю та насолоджуйтесь його спостереженням, заповнивши всі вільні простори. Випікайте квашу в духовці протягом 1 години.

Після того, як поверхня злегка коричнева, вона повністю готова. Дайте квашене прохолодно близько 20 хвилин, потім нарізати на клини та подавати з боковим салатом.

Звучить чудово, чи не так? Особисто я не можу чекати, щоб спробувати всі рецепти в книзі Брауна!

Щоб отримати безкоштовну копію, відправляйтеся в LeanneBrown.com.

Ваш поворот: Яка ваша найбільша проблема, коли мова заходить про здорову їжу на бюджет?

Сьюзен Шейн, старший письменник The Penny Hoarder, завжди шукає пригод за бюджет. Відвідайте її блог на susanshain.com або скажи привіт на Twitter @ susan_shain.